地中海風格的飲食與各種健康益處有關，也以其簡單美味的食譜而聞名。鷹嘴豆、谷物、酸奶、橄欖油、鷹嘴豆泥、肥魚、堅果、種子等雜貨主食價格實惠且易于烹飪。如果您對地中海飲食感興趣，請從這些健康、簡單和美味的食譜開始。
早餐
地中海飲食中流行的早餐食品包括燕麥片、全麥吐司、酸奶和水果。這種飲食允許吃一些動物產品，如雞蛋，但早餐很容易選擇主要以植物為基礎的食物。
低碳水化合物波塔貝拉蘑菇烤雞蛋
鼓勵地中海飲食的追隨者增加水果和蔬菜的攝入量，這對許多人來說是一個挑戰。事實上，CDC 估計只有十分之一的成年人攝入了推薦量的水果和蔬菜。2攝入不足會增加慢性健康疾病的風險。
觀看影片：什么是地中海飲食
在你的飲食中加入更多營養豐富的蔬菜的一種方法是在早餐時間加入它們。這個由 Verywell Fit 制作的早餐食譜只需要五分鐘的準備時間和三種簡單的原料：橄欖油烹飪噴霧、portabella 蘑菇帽和雞蛋。搭配一份新鮮水果，立即享用一份水果和蔬菜，開始新的一天。
午飯和晚飯
沙拉、卷餅、碗和湯都是地中海飲食午餐和晚餐的例子。試著在你的盤子里裝滿豐盛的全谷物、富含纖維的蔬菜以及健康脂肪和蛋白質的來源。
地中海蝦串佐 Tzatziki 醬
Verywell Fit 的 這款串燒食譜包含地中海認可的盤子的所有主要成分：蛋白質(蝦)、大量蔬菜(西葫蘆、茄子和甜椒)、健康脂肪(純希臘酸奶和橄欖油)和全谷物(大麥)。
這種串燒食譜不僅簡單且營養豐富，而且味道鮮美，因為它用辣椒粉、海鹽和黑胡椒等香料以及蒔蘿和薄荷等新鮮香草調味。由于只需要 15 分鐘的烹飪時間，您可以在工作日晚上制作這些烤肉串，作為有趣的家庭友好晚餐。
零食
健康的地中海小吃包括少量堅果和種子、新鮮水果、干果、希臘酸奶、堅果黃油、切碎的蔬菜和蘸醬以及鷹嘴豆泥。就像地中海飲食的主餐一樣，零食應該側重于營養豐富的食物，如水果和蔬菜，以及健康的脂肪，如堅果、鷹嘴豆泥和豆瓣醬。
鷹嘴豆泥
如果您打算遵循地中海飲食，就必須通過地中海菜 學習如何制作這種高蛋白小吃。像橄欖油和富含脂肪的魚一樣，鷹嘴豆泥是經典的地中海飲食主食。這個鷹嘴豆泥食譜在 20 分鐘內完成，只需要一些成分：鷹嘴豆、芝麻醬、大蒜、鹽和檸檬汁。
因為它是由鷹嘴豆制成的，所以它是素食主義者和純素食主義者。在遵循地中海飲食的同時不吃動物性產品的人可能會受益于加入大量富含蛋白質的植物性零食，如鷹嘴豆泥、豆醬、非乳制酸奶和堅果。
不含麩質
由于地中海飲食包含大量未加工的完整食品，因此很容易使其適應無麩質生活方式。遵循無麩質飲食的人應避免食用面食、大麥和皮塔餅等含麩質食物。然而，有很多地中海友好的無麩質替代品。
地中海三文魚西葫蘆面
Abra's Kitchen 的 這款平底鍋食譜非常適合忙碌的工作日晚上，因為您只需要一個平底鍋即可烹制整頓飯。這也是一個非常簡單的地中海飲食食譜，因為它從頭到尾只需要 15 分鐘和十種簡單的成分。
將所有成分——三文魚、西葫蘆面、葡萄番茄、橄欖、紅洋蔥、大蒜、橄欖油、za'atar、鹽和檸檬——混合在一起，在烤箱中烤大約十分鐘。新鮮檸檬的香氣將充滿您的廚房，香料將融合在一起，制成美味可口的健康菜肴。
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