羅馬尼亞硬拉，簡稱 RDL，是一種針對臀大肌、腘繩肌和核心肌群的杠鈴或自由重量訓練。如果做得正確，這是一個很好的增加下肢力量訓練程序的動作，因為它幾乎可以鍛煉到你身體后側的所有部位(你的后鏈)。但是，作為一項涉及多個關節和肌肉群的復雜運動，很容易以不正確的形式進行鍛煉，這增加了您最終受傷的可能性。
一般來說，如果您是這項運動的新手，最好與培訓師或教練一起工作，以確保您以良好的形式執行 RDL。
一.好處
羅馬尼亞硬拉的第一個好處是它一次針對多少肌肉群。這種類型的復合運動被認為是一種功能性運動，可以轉化為生活的其他領域，因為當您在日常生活中四處走動時，您使用的不是單一肌肉，而是使用肌肉群的組合來行走、奔跑、彎曲、舉起等等。
具體而言，RDL 鍛煉腘繩肌、臀大肌、核心，甚至上背部、肩部和前臂。通過這些區域鍛煉力量，日常生活活動，如步行和從地板上撿起物品，變得更容易進行。
視頻教程：腿部訓練之羅馬尼亞硬拉
此外，與深蹲和弓步等其他常見的下肢復合運動不同，RDL 主要鍛煉腘繩肌，而不是股四頭肌。對于經常做深蹲和弓步的人，羅馬尼亞硬拉可以幫助“平衡”身體前側和后側力量之間可能開始出現的任何不平衡。
最后，隨著你的腘繩肌和臀大肌的力量和爆發力的增強，你會發現這些力量的增加也轉化為其他練習。在進行傳統的力量訓練程序時，您將能夠舉起更多、更舒適。
二.分步說明
所有你需要開始的是杠鈴和重量板。
00001. 站直，雙腳分開大約與臀部的距離。雙手握住杠鈴直接放在大腿前面，雙手分開與肩同寬(略寬于大腿)。
00002. 從膝蓋輕微彎曲開始。向后轉動肩膀，將肩胛骨拉向脊柱以接合上背部。在整個練習過程中，你的肩膀應該像這樣保持向后拉。
00003. 吸氣并將臀部向后壓。繼續將它們向后壓(就像你的臀部在鉸接一樣)，因為你的軀干自然地開始向前傾向地板。重要的是要意識到你的腰部沒有向前傾斜。軀干的運動只是由于臀部的鉸接而發生，而不是因為你主動向前傾。檢查以確保您仍然保持完美的姿勢，并且您的肩膀和背部沒有向前彎曲。
00004. 當你從臀部向前鉸接時，保持杠鈴靠近你的大腿(幾乎擦過大腿的前部)。如果您的身體和杠鈴之間有幾英寸的距離，請將您的肩膀向后轉動并將杠鈴拉近您的身體。你的手臂應該自然下垂(肘部伸展)，但它們應該保持接合以保持杠鈴靠近你。
00005. 當你感到腘繩肌有拉伸感時，停止用髖關節彎曲。杠鈴不一定要到達地板——事實上，如果你在杠鈴大致達到膝蓋高度時停止運動，這完全沒問題，這取決于你的個人柔韌性。
00006. 呼氣并用你的腘繩肌和臀大肌“拉”你的軀干回到站立狀態，同時主動向前推動你的臀部。你不應該用你的背部或核心來拉自己回到站立狀態。
00007. 完成您的設置并小心地將杠鈴放回架子上。
三.常見錯誤
進行羅馬尼亞硬拉時要記住的重要一點是，動作是從臀部開始的。當你將臀部向后壓時，你的膝蓋不應該同時開始彎曲——這不是深蹲。事實上，在整個運動過程中，您的膝蓋應該保持相對靜止。
同樣，請記住保持您的肩膀向后和核心收緊，以便您的軀干在臀部鉸接時保持完美的姿勢。
圓你的肩膀
在進行羅馬尼亞硬拉時，您應該在整個練習過程中通過軀干保持完美的姿勢。人們常常忘記他們的上半身需要保持參與。但是如果你的肩膀向前彎曲，你的上背部會向地板塌陷，你的軀干會開始形成一個小寫的“n”形。
這通常是下一個常見錯誤的原因——杠鈴“漂浮”在離大腿太遠的地方。所有這些一起將重量移得太遠，給你的背部帶來更多壓力，同時減少對你的腘繩肌的關注。向后轉動你的肩膀，將你的肩胛骨拉向你的脊椎，并在你開始髖關節鉸鏈之前接合你的核心。讓他們在整個練習過程中保持參與，“鎖定”，就像你開始時一樣。
杠鈴離大腿太遠
當人們進行 RDL 時，通常因為他們的臀部向后鉸接，他們讓杠鈴簡單地“懸掛”在他們的肩膀上，所以他們的手臂垂直于地板。這會將重量放在離身體太遠的地方，拉動肩膀和上背部，消除對腘繩肌的重視，并將其重新安置到上半身。
將肩胛骨拉向脊柱，在整個運動過程中杠鈴應保持在離大腿一英寸左右的范圍內。將杠鈴想象成在執行髖關節鉸鏈時“擦”大腿前部。在 RDL 的最低點，你的手臂不應該垂直于地板，而是以一個角度向后拉向你的小腿。在鏡子前做練習可以幫助你識別這個錯誤。
腰部彎曲
不熟悉“臀部鉸鏈”的人可能很難區分向后壓臀部 - 基本上將臀部向后推，使您的臀部繼續向后壓，同時保持軀干完全伸直 - 和向前彎曲腰部。
如果你在鏡子前練習，從側面看你的身體，你應該看到你的軀干和你的大腿頂部之間開始形成一個清晰銳利的角度，以你的尾骨為關鍵。角度。如果你從腰部向前彎曲，你不會看到同樣的銳角形式——你更有可能在腰部看到一個 90 度角，甚至在你開始向前彎曲時在你的下背部形成一條曲線. 這讓你為下背部拉傷做好了準備。
在鏡子前進行鍛煉并檢查以確保您的核心保持參與，您的肩膀向后，您的脊柱處于中立狀態，運動起源于您的臀部。
膝蓋彎曲太多
人們經常犯的錯誤是將羅馬尼亞硬拉轉變為更多的下蹲動作。從一個小的臀部鉸鏈開始后，他們立即彎曲膝蓋并開始蹲下。在整個練習過程中，您的膝蓋實際上根本不應該彎曲太多。您在練習開始時創建的輕微彎曲幾乎就是您在完成練習時應該保持的確切彎曲。
從側面觀察鏡子中的自己——整個動作應該用髖關節鉸鏈進行，而不是彎曲膝蓋。如果你發現你的膝蓋彎曲并且你的臀部像深蹲一樣落向地板，請重置并再試一次。繼續將臀部向后壓得越來越遠，以鉸接臀部，而不是彎曲膝蓋。
向前伸展你的脖子
您希望您的脊椎在整個 RDL 中保持中立和對齊。即使已經掌握了保持脊椎從尾骨到背部頂部對齊的人，在進行硬拉時也可能會犯抬頭和筆直向前的錯誤。
你希望你的脖子與你的脊椎保持對齊，這樣你的軀干和頭部在整個練習過程中從尾骨到頭頂形成一條直線。因此，您的眼睛實際上應該在動作的底部看向地板，而不是直視前方。
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