我們創建了以下 30 天體重鍛煉挑戰，向您展示每天開始一項新鍛煉很容易學習，并且可以輕松修改為您的健康水平。讓我們開始吧!
第 1 天：深蹲
目標：臀部、大腿、臀部、股四頭肌和腘繩肌
開始：站立，雙腳分開與肩同寬，臀部向后坐，保持體重在腳后跟上，直視前方，避免背部彎曲。當膝蓋超過腳趾時，身體不應向前移動。
修改：使用椅子或平板凳來幫助或支撐。
第 2 天：囚徒深蹲跳
目標：這種增強式運動可以增強腿部、臀部和臀部的力量、爆發力和穩定性。在運動過程中，您的核心和背部也會被激活。
開始：雙腳分開與肩同寬站立，雙手放在腦后，向前看，肘部和肩膀向后。向后蹲下，保持核心收緊，并用下半身向上爆發，在一個動作中完全伸展腳踝、腳和臀部。輕輕落地，回到起始蹲姿，重量均勻分布在腳后跟之間。
修改：保持跳躍的爆炸性較低，幾乎不會離開地面。
第 3 天：俯臥撐
目標：胸部、手臂、肩膀、核心
開始：在地板上，雙手分開與肩同寬，就像木板一樣，保持核心收緊，不要讓臀部下垂，背部挺直，頭部保持中立。彎曲肘部并將你的身體降低到大約 45 度角。向上推至起始位置。
瀏覽影片：7天輕松練出馬甲線
修改：從膝蓋開始鍛煉，使用運動墊支撐膝蓋。
第 4 天：登山者
目標：核心、股四頭肌、腿筋、臀部、胸部、肩膀、手臂
開始：對于這項全身運動，從平板支撐開始，背部和身體挺直，核心收緊。將右腿拉向胸部并快速切換，將左腿拉向胸部，就像木板跑步運動一樣。繼續來回切換，保持適當的身體力學。
修改：在斜坡上而不是在地板上進行鍛煉?；蛘撸梢栽谶\動過程中交替緩慢后退而不是跑步。
第 5 天：弓步
目標：臀部、臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、大腿內側、核心
開始：站立，雙腳分開與臀部同寬，核心發力。右腿向前邁一步，重心先落在腳后跟上，下半身直到右大腿與地面平行。膝蓋將呈 90 度角。保持收緊核心并通過腳后跟向后按壓以返回起始位置。在另一邊重復。
修改：消除向前運動并執行固定弓步。您也可以考慮拿著柜臺或椅子尋求幫助。
第 6 天：分段弓步跳躍
目標：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿、核心
開始：對于這個增強式運動，從一條腿向前，一條腿向后開始。使用你的核心，坐成弓步姿勢，用一個爆發性的動作跳起來，換腿，保持腳部平衡。繼續交替弓步跳躍一段確定的時間或次數。
修改：執行步行弓步或練習小跳躍而不是爆炸性跳躍。
第 7 天：環游世界弓步
目標：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、核心
開始：雙腳分開站立，與臀部同寬。收緊核心，用右腿向前沖刺，然后推回起始位置。然后向側面(橫向)弓步，臀部向后坐，保持身體直立。向前看并推回到起始位置。最后，將腳向后拉成反向弓步，然后推回起始位置。在左腿上重復弓步系列以完成一次重復。
修改：從系列中刪除任何弓步或執行步行弓步。
以上是7天減重鍛煉挑戰，核心和背部也會被激活的相關內容。謝謝大家的速讀，可以關注魚美人微博。
