盡管腓腸肌會(huì)受到很多愛，因?yàn)楫?dāng)您向小腿展示一些TLC時(shí)，它確實(shí)會(huì)彈出肌肉，但是比目魚肌有助于保持腳踝穩(wěn)定和安全。雙贏!

通過以下小腿練習(xí)來創(chuàng)建快速的小腿鍛煉(或在下一次腿部鍛煉中以小腿為重點(diǎn)的修整器)，以使下半身更平衡

時(shí)間： 15分鐘

設(shè)備：啞鈴或壺鈴，盒子或椅子

說明：在下面選擇三個(gè)動(dòng)作。進(jìn)行15次重復(fù)，然后休息30秒鐘，然后繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)。完成所有三個(gè)練習(xí)后，請重復(fù)兩次，共三個(gè)回合。

瘦小腿的8個(gè)動(dòng)作

1個(gè)小腿提高

作法：兩腳分開與肩同寬站立。吸收腹肌以保持穩(wěn)定，然后按動(dòng)腳掌以使腳后跟高高地離開地板。保持膝蓋伸直但不要鎖住。頂部停頓一下，擠壓小腿肌肉，然后降低后跟。那是一個(gè)代表。完成15次。

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2個(gè)等距小腿提高

作法：兩腳分開與肩同寬，雙手啞鈴站立。吸收腹肌以保持穩(wěn)定，然后按動(dòng)腳掌以使腳后跟高高地離開地板。保持膝蓋伸直但不要鎖住。在頂部，擠壓小腿肌肉并保持五秒鐘。完成最多10次重復(fù)。

3內(nèi)向小腿提高

作法：從兩腳分開與肩同寬站立，腳趾朝內(nèi)，腳跟稍稍向外站立。吸收腹肌以保持穩(wěn)定，然后按動(dòng)腳掌以使腳后跟高高地離開地板。保持膝蓋伸直但不要鎖住。頂部停頓一下，擠壓小腿肌肉，然后降低后跟。那是一個(gè)代表。完成15次。

4小腿向外抬高

作法：從雙腳分開與肩同寬站立，腳趾朝外，腳后跟稍微向內(nèi)站立。進(jìn)行腹部吸收以保持穩(wěn)定，然后按腳球使腳后跟高高地離開地面。保持膝蓋伸直但不要鎖住。頂部停頓一下，擠壓小腿肌肉，然后降低后跟。那是一個(gè)代表。完成15次。

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5深蹲至高跟鞋

作法：開始以雙腳站立站立，腳趾稍微向外傾斜。接合核心并彎曲膝蓋，使臀部向后伸，然后向下蹲成下蹲，兩腿之間放下手臂。然后，穿高跟鞋站起來，同時(shí)將手臂向兩側(cè)盤旋并向上舉到頭頂。完全伸展后，抬起腳趾，然后將腳跟抬高。返回開始。那是一個(gè)代表。完成15次。

6單腿小腿提高

作法：先以雙腳分開與肩同寬站立。抬高左腳并彎曲膝蓋，使腿部形成90度角。保持腿部抬高，接合核心，并通過右腳的球按以將腳跟抬高。在頂部暫停并擠壓小腿肌肉，然后再下放下至地板。那是一個(gè)代表。每側(cè)完成15次重復(fù)。

7跳插孔

作法：開始并攏站立，兩臂并攏。然后，同時(shí)舉起手臂和頭頂，同時(shí)將腳跳出肩膀。在不暫停的情況下，迅速將動(dòng)作反向。(在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持腳掌。)那是一個(gè)代表。完成15次。

8坐姿小腿提高

作法：坐在箱子或椅子的邊緣，并將瑜伽塊(或類似的道具，如書本)放在腳掌下，使腳跟掉落到地板上。雙手握啞鈴，將大腿頂放在頭上。接合核心，然后按動(dòng)腳掌以將腳跟抬高。在頂部暫停，擠壓小腿肌肉，然后從下往下開始。那是一個(gè)代表。完成15次。

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